Nhiều tổ chức y tế sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để phân loại cân nặng và dự đoán rủi ro mắc các bệnh liên quan đến chuyển hóa. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chứng minh rằng BMI không phản ánh chính xác tình trạng mỡ thừa trong cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc có nhiều người dù có cân nặng cân đối nhưng vẫn có mỡ thừa ở bụng và tỷ lệ mắc bệnh cao.
Giảm mỡ bụng là một quá trình không đơn giản nhưng cũng không phải là điều không thể. Dưới đây là 20 cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả được khoa học chứng minh.
1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan giúp giảm cân và giảm mỡ bằng cách tạo cảm giác no lâu hơn. Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước và tạo thành một hỗn hợp gel trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tự động ăn ít hơn mà không cần tính toán calo hay hạn chế khẩu phần ăn. Chất xơ hòa tan còn giúp giảm hấp thụ calo từ thức ăn và ngăn ngừa tích tụ mỡ bụng.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tăng 10 gram chất xơ hòa tan trong chế độ ăn hàng ngày giảm lượng mỡ bụng đi 3,7% trong vòng 5 năm. Vì vậy, hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, hoa quả, đậu, và yến mạch.
2. Tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là chất béo có hại cho sức khỏe, được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa. Chất béo chuyển hóa có thể tìm thấy trong một số loại thực phẩm như bơ và thực phẩm đóng gói. Nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo chuyển hóa, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kháng insulin và tích tụ mỡ bụng.
Hạn chế việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa bằng cách đọc kỹ bảng thành phần khi mua đồ và tránh xa các sản phẩm chứa loại chất béo này.
3. Hạn chế rượu bia
Rượu bia có thể gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá nhiều. Uống quá nhiều đồ uống có cồn là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây thừa cân, béo phì và tích tụ mỡ bụng.
Hạn chế việc uống rượu bia để giảm kích thước vòng eo. Uống ít rượu hơn hoặc tốt nhất là bỏ hoàn toàn để giảm cân và thu nhỏ vòng eo.
4. Ăn nhiều protein
Ăn nhiều protein là một cách hiệu quả để kiểm soát cân nặng. Protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và tạo cảm giác no lâu. Protein còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những người ăn nhiều protein thường ít béo bụng hơn so với những người ăn ít protein. Hãy bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày từ các nguồn chất lượng cao như thịt, cá, trứng, sữa và đậu.
5. Giảm căng thẳng
Căng thẳng kích thích sự sản xuất cortisol – hormone căng thẳng, làm tăng tích tụ mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy nồng độ cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ ở vùng bụng.
Để giảm mỡ bụng, hạn chế căng thẳng và thực hiện các biện pháp thư giãn như tập yoga hay ngồi thiền.
6. Hạn chế tiêu thụ đường
Tiêu thụ quá nhiều đường là nguyên nhân chính dẫn đến tích tụ mỡ bụng. Loại đường chúng ta thường tiêu thụ hàng ngày chứa nhiều fructose – thành phần gây tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Hạn chế đường tinh luyện và các loại chất làm ngọt tự nhiên. Thay thế đường tinh luyện bằng các nguồn đường chưa qua xử lý từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau củ và các loại hạt.
7. Tập cardio
Tập cardio là một phương pháp hiệu quả để nâng cao sức khỏe và đốt cháy calo. Nghiên cứu đã chứng minh rằng tập cardio cũng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu tập cường độ cao hay cường độ vừa sẽ có lợi hơn, nhưng tần suất và thời lượng buổi tập mới là yếu tố quan trọng.
Kết hợp tập cardio với tập thể hình để đạt được hiệu quả cao nhất trong việc giảm mỡ bụng.
8. Ăn ít carb, đặc biệt là carb tinh chế
Giảm lượng carb trong chế độ ăn là một biện pháp hiệu quả để giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng. Những nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít hơn 50 gram carb mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân và có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Chúng ta không cần thiết phải hạn chế quá nhiều carbohydrate, chỉ cần thay thế carb tinh chế bằng carb chưa tinh chế. Carb tinh chế có trong các loại thực phẩm như cơm, mì, bánh mì trắng, bánh ngọt.
9. Thay thế một số nguồn chất béo bằng dầu dừa
Dầu dừa là một nguồn chất béo lành mạnh. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng các axit béo trong dầu dừa giúp tăng quá trình trao đổi chất và giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Thay thế một số nguồn chất béo hiện tại bằng dầu dừa để giảm mỡ thừa vùng bụng. Tuy nhiên, hàm lượng calo trong dầu dừa cao, hãy sử dụng một lượng vừa phải.
10. Tập thể hình
Tập thể hình, đặc biệt là nâng tạ, giúp duy trì và tăng cường khối lượng cơ. Trong các nghiên cứu, tập thể hình còn giúp giảm mỡ bụng ở người bị tiền tiểu đường, tiểu đường tuýp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ.
Kết hợp tập thể hình với tập cardio để có hiệu quả tối ưu.
11. Tránh đồ uống có đường
Đồ uống có đường chứa nhiều đường và gây tích tụ mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy đồ uống này còn gây tích mỡ trong gan. Để giảm mỡ thừa vùng bụng, hãy tránh tất cả các loại đồ uống có đường như nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước giải khát đóng chai, nước ép hoa quả, sữa có đường.
12. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe và cân nặng. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ không đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn và tích tụ mỡ thừa vùng bụng.
Hãy đảm bảo bạn ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm và đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt.
13. Theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục
Theo dõi lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày là quan trọng để giảm cân. Sử dụng các ứng dụng điện thoại để ghi lại bữa ăn và kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ.
14. Thường xuyên ăn các loại cá béo
Cá béo là nguồn protein cao cấp và chất béo omega-3, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật. Uống dầu cá hoặc ăn cá béo mỗi tuần để giảm mỡ bụng.
15. Không uống nước ép hoa quả
Mặc dù nước ép hoa quả có nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng nó cũng chứa nhiều đường. Uống nước lọc hoặc trà xanh thay cho nước ép hoa quả để giảm mỡ thừa vùng bụng.
16. Uống giấm táo
Uống giấm táo giúp giảm mỡ bụng. Uống 1-2 muỗng canh giấm táo mỗi ngày, pha loãng với nước, để đạt được hiệu quả tốt nhất.
17. Bổ sung probiotic
Bổ sung probiotic giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm mỡ bụng. Thực phẩm chứa probiotic gồm sữa chua, nấm sữa Kefir, trà kombucha, dưa muối, tương miso và kimchi.
18. Thử nhịn ăn gián đoạn
Thử nhịn ăn gián đoạn là phương pháp giảm cân hiệu quả. Chế độ này tạo ra sự xen kẽ giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống bình thường.
19. Uống trà xanh
Uống trà xanh giúp giảm cân và mỡ bụng. Trà xanh chứa caffeine và chất chống oxy hóa EGCG, giúp tăng quá trình trao đổi chất.
20. Thay đổi lối sống và kết hợp các biện pháp
Thay đổi cả thói quen ăn uống và lối sống để giảm cân và giảm mỡ bụng. Kết hợp nhiều biện pháp trên để đạt được kết quả tốt nhất.
Không có cách giảm mỡ bụng nhanh chóng chỉ trong một ngày hay hai. Để giảm cân và giảm mỡ hiệu quả, cần kiên nhẫn và kết hợp nhiều biện pháp khác nhau trong thời gian dài.
