Đối với nam giới, bụng bia luôn là một nỗi ám ảnh mà ít ai có thể vượt qua được. Bạn có đang ở trong tình cảnh này? Bạn đang tìm cách giảm mỡ bụng cho nam? Bạn đang cố thoát khỏi và lấy lại phong độ đàn ông? Chúng tôi sẽ giúp bạn làm được, hãy tin nhé.
Mỡ bụng chắc chắn không được ai ưa thích, nó không chỉ mất đi vẻ đẹp mà còn khó xử lý. Tuy nhiên, mọi thứ vẫn chưa quá quan trọng nếu bạn không nhận ra sự nguy hiểm từ việc thừa cân, đặc biệt ở nam giới. Kích thước vòng eo càng lớn do mỡ thừa, nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, ung thư cũng càng tăng.
Chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống và cách sống sao cho lành mạnh và khoa học, bạn sẽ nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa và có vóc dáng đẹp.
Giải thích chi tiết cách giảm mỡ bụng cho nam ngay tại nhà
Phần I: Thay đổi lối sống
Đây là điều cực kỳ quan trọng vì nó chiếm tới hơn một nửa chặng đường thành công của bạn. Nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt nhất, hãy chú ý kỹ.
- Trao đổi với bác sĩ
Nghe có vẻ không phù hợp lắm vì hỏi bác sĩ làm gì, nhưng khi bạn bị béo thì khả năng cao bạn gặp rất nhiều vấn đề. Để an tâm và nếu tình trạng béo quá mức, hãy đi tìm bác sĩ. Thông thường, bạn không cần phải trao đổi với bác sĩ, nhưng nếu bạn mắc những chứng bệnh hay bị béo quá mức, hãy hỏi bác sĩ xem nên áp dụng chế độ nào. Người bị thừa mỡ ở bụng thường có nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường. Do đó, bạn cần bác sĩ hướng dẫn cách ăn tập sao cho phù hợp.
- Giảm bớt Carbs
Hãy đọc ngay bài viết về “Carbs là gì” đã nhé. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh các loại thực phẩm giàu carbs nhanh có thể làm tăng kích thước vòng bụng và mỡ thừa. Giảm việc ăn nhiều tinh bột trong chế độ ăn sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm béo. Chế độ ăn của bạn nên tập trung vào protein và tinh bột chậm. Hạn chế các loại tinh bột nhanh như bánh mì trắng, cơm, phở… Thay vào đó, hãy sử dụng các loại thực phẩm chứa tinh bột chậm sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hãy chọn các loại ngũ cốc vì chúng chứa nhiều xơ.
- Tăng cường protein
Các loại thực phẩm tự nhiên giàu protein luôn là điều mà bạn cần phải bổ sung nếu muốn giảm cân hiệu quả hơn. Protein sẽ giúp đốt mỡ và duy trì cơ. Đặc biệt, bổ sung nhiều protein sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy no lâu hơn, tránh được việc ăn vặt suốt ngày. Để giảm cân, bạn nên nhớ rằng thực phẩm protein nên chiếm khoảng 20-25% tổng calo. Ví dụ, nếu bạn nạp 1600 calo mỗi ngày, thì bạn cần bổ sung 80-100g protein (1 gram protein = 4 calo). Protein thường có trong đậu lăng, thịt gà, trứng, sữa, hải sản, đậu phụ… Đây là những nhóm thực phẩm cung cấp ít calo nhưng lại giàu protein.
- Giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày
Như đã nói rõ trong bài viết về công thức giảm cân, nếu bạn muốn giảm béo thì nguyên tắc cơ bản là lượng calo nạp vào < lượng calo đốt đi. Chỉ cần mỗi ngày bạn giảm khoảng 500 calo, là bạn đã thành công! Có rất nhiều cách để giảm lượng calo như cắt giảm khẩu phần ăn, giảm lượng tinh bột, đốt cháy calo bằng tập luyện, ăn nhiều protein, ít bột béo…
- Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Hãy ghi chép lại để biết mình nạp calo như thế nào và từ nguồn nào.
- Lượng calo cần bổ sung tùy thuộc nhiều vào độ tuổi, giới tính, tuổi tác… Để giảm khoảng 1 kg/tuần, bạn cần giảm khoảng 500 calo/ngày và đừng nhiều hơn nếu không muốn dễ bị bệnh.
- Giảm tiêu thụ đường
Nghiên cứu khoa học trong hàng thập kỷ đã chứng minh rằng việc nạp đường nhiều sẽ dễ làm tăng nguy cơ mắc mỡ bụng. Nam giới ăn ít đường trong thời gian dài sẽ có vòng eo nhỏ. Do đó, hãy hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu đường như bánh kẹo, nước ngọt… Thay vào đó, hãy dùng trái cây nhé.
- Không uống thức uống chứa cồn
Đây chính là một trong những lý do mà nam giới thường bị bụng bia, bởi suốt ngày ngồi quán nhậu. Theo nghiên cứu, tất cả các loại thức uống chứa cồn đều làm tăng mỡ. Do đó, mỗi ngày bạn chỉ nên uống 1 ly bia nhỏ để tăng giác vị cho ăn uống, nhưng đừng uống quá nhiều. Nếu được, hãy tránh việc uống cồn để bảo vệ sức khỏe và sự tỉnh táo. Đặc biệt, khi đang giảm mỡ thì KHÔNG uống!
Phần II: Tập luyện
Nếu phần trên chỉ chiếm 60%, thì 30% còn lại sẽ giải quyết qua việc tập luyện. Tập luyện sẽ hỗ trợ giúp đốt cháy mỡ tốt hơn, giúp bạn giảm đi nỗi khổ khi ăn uống và tăng cường sức khỏe.
- Bắt đầu tập thể dục
Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn ít calo chắc chắn sẽ giúp bạn tăng tốc quá trình giảm cân. Tập luyện giúp cơ thể trao đổi chất nhanh hơn, hạn chế tích mỡ thừa và đốt cháy mỡ. Các bài tập cardio sẽ giúp bạn kích thích tim đập tốt hơn và đốt mỡ hiệu quả.
- Chạy bộ, leo núi, đạp xe hay bơi là những bài tập cardio tốt cho sức khỏe và giúp đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên tập mỗi ngày khi có thời gian, khoảng 45 phút.
- Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể bổ sung thêm các hoạt động hàng ngày như làm việc nhà, sử dụng thang bộ…
- Tập thể dục đặc biệt quan trọng đối với những người làm văn phòng và thường xuyên phải ngồi.
- Tăng cường các bài tập tạ
Sau khi tập trung vào các bài tập đốt mỡ, bạn cần dành nhiều thời gian hơn cho việc tập tạ để tăng cường cơ bắp. Cơ bắp sẽ đốt mỡ thừa vì nó cần nhiều protein. Việc duy trì khối lượng cơ sẽ giảm nguy cơ tích mỡ. Có rất nhiều cách tập tạ, tùy vào sở thích của bạn và bạn nên đa dạng các bài tập.
- Bổ sung các bài tập cơ bụng
Muốn giảm mỡ bụng, chúng ta không thể chỉ tập các bài tập cơ bụng. Điều quan trọng là kết hợp các bài tập cardio như chạy bộ, leo núi… sau đó kết hợp thêm Plank… nhằm kích thích cơ bụng phát triển dần.
- Tìm bạn tập
Khi có người tập cùng, bạn sẽ thấy thoải mái hơn và đầy niềm tin. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh khi có người tập cùng, bạn sẽ đi theo lộ trình cạnh tranh nhau để cùng tiến bộ. Do đó, hãy rủ bạn tập cùng để đạt được kết quả tốt nhất.
Phần III: Theo dõi và giữ động lực
Dù chỉ chiếm 10%, nhưng đây là phần quan trọng nhất để quyết định liệu bạn có thành công hay không. Dù bạn cố gắng tới cỡ nào, bạn cần phải có sự kiên trì và quyết tâm tới cùng.
- Cân trọng lượng cơ thể
Để loại bỏ mỡ bụng, bạn cần giảm cân. Cân ký đều đặn sẽ giúp bạn theo sát được số cân nặng giảm đi. Tốt nhất, mỗi tuần bạn nên cân vào sáng đầu thứ 2, khi vừa mới thức dậy. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ mình đã giảm được bao nhiêu. Luôn ghi chép lại để bạn có biểu đồ rõ nhất và chi tiết nhất. Điều này sẽ giúp bạn có thêm động lực. Ngoài ra, không được cân mỗi ngày vì như thế dễ làm bạn cảm thấy nản lòng. Hãy cân 1 lần mỗi tuần.
- Đo vòng bụng
Do đây là bài viết về cách giảm mỡ bụng cho nam, số đo vòng eo luôn là quan tâm hàng đầu so với các vùng cơ thể khác. Theo dõi số đo sẽ giúp bạn biết mình có giảm mỡ vòng này hay không. Chỉ cần dùng thước dây theo cách dưới đây là bạn có thể tự xác định mình đã đi đúng hướng hay chưa.
- Dùng thước dây để đo vòng eo. Tìm phần cao nhất của xương hông và phần thấp nhất của xương sườn, quấn dây vào vị trí giữa hai điểm và bạn ghi lại.
- Kích thước vòng eo lớn hơn 94cm => bạn có nhiều mỡ bụng và cần giảm nhanh hơn.
- Do cơ nặng hơn mỡ nên nếu bạn vừa giảm cân vừa tăng cơ thể, khi cân sẽ không chính xác. Do đó, cần phải sử dụng phương pháp đo vòng eo.
- Lên danh sách những việc cần làm
Một trong những trở ngại lớn của người giảm cân chính là họ thường ở trong trạng thái muốn ăn uống. Tuy nhiên, ăn vặt chính là kẻ thù của bạn. Thay vì ngồi đó và ăn, tại sao bạn không đứng dậy đi lại hoặc ngồi làm việc 1 cách tập trung.
- Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng là nguyên nhân gây ra khó ngủ và tăng cảm giác thèm ăn. Điều này dễ làm tăng mỡ thừa. Do đó, giảm mỡ bụng đòi hỏi bạn luôn giữ tinh thần sảng khoái mỗi ngày và ngủ đủ giấc. Điều này sẽ tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, nếu có thể, bạn nên dùng các loại viên uống đốt mỡ giảm cân như Hydroxycut Next Gen để hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Đây là những bí quyết giúp bạn giảm mỡ bụng cho nam một cách hiệu quả. Hãy áp dụng và kiên nhẫn thực hiện, bạn sẽ lấy lại phong độ đàn ông và có vóc dáng đẹp như ý. Đừng quên ghé thăm Cá Tầm Giống để tìm hiểu thêm thông tin và các sản phẩm hữu ích khác. Chúc bạn thành công!
