Giảm cân là một mục tiêu quan trọng mà nhiều người đang tìm kiếm. Tuy nhiên, không phải ai cũng muốn dùng thuốc. Vậy làm thế nào để giảm cân mà không cần dùng thuốc? Dưới đây là những gợi ý của các chuyên gia mà bạn có thể tham khảo và tìm ra cách phù hợp với mình.
1. Chia thành nhiều bữa nhỏ trong 1 ngày
Chuyên gia thể hình Jorge Cruise đề xuất ăn 5 bữa nhỏ mỗi ngày, bao gồm một món tráng miệng nhỏ. Bạn có thể ăn bất kỳ thực phẩm yêu thích nào, miễn là tuân thủ một thời gian biểu nghiêm ngặt.
Theo chuyên gia Cruise, việc ăn các bữa nhỏ trong khoảng 3 giờ mỗi lần sẽ giúp tăng cường quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Nếu bạn không ăn đủ, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ “chống đói”, tiết kiệm calo, tích trữ chất béo và đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng. Nếu áp dụng chế độ ăn 3 giờ mỗi lần, bạn sẽ duy trì quá trình trao đổi chất ở mức cao và đốt cháy chất béo suốt cả ngày.
2. Uống nước trước bữa ăn
Theo Healthline, nghiên cứu đã chứng minh rằng uống khoảng 500ml nước lọc trước bữa ăn 30 phút có thể giúp giảm cân cho người lớn bị béo phì. Sau 12 tuần, những người uống nước trước mỗi bữa ăn đã giảm trung bình 4 kg.
Điều này có thể là do nước giúp bạn cảm thấy no, giúp bạn không có nhu cầu ăn nhiều sau đó. Uống nước thường xuyên cũng giúp nâng cao năng lượng và có làn da đẹp.
3. Giảm lượng đường và tinh bột
Cách giảm cân nhanh nhất là cắt giảm lượng đường, tinh bột và thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Khi làm như vậy, bạn sẽ cảm thấy no hơn, ăn ít calo hơn. Với kế hoạch này, bạn sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Nếu bạn ăn ngũ cốc nguyên hạt cùng với chế độ calo thấp, bạn sẽ cung cấp nhiều chất xơ hơn, từ đó tạo cảm giác no lâu hơn.
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
Mỗi bữa ăn nên bao gồm: protein, chất béo, rau và một phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn đủ lượng protein theo khuyến nghị là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Nhiều chứng minh đã chỉ ra rằng ăn đủ protein có thể ngăn ngừa bệnh tim và giảm cảm giác thèm ăn. Nam giới cần ăn từ 56-91g protein mỗi ngày, trong khi nữ cần 46-57g.
Ăn đủ protein cũng giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm 50% mong muốn ăn vào buổi tối muộn.
5. Ăn nhiều chất xơ, tăng cường rau củ quả
Hãy thưởng thức những đĩa rau xanh nhiều lá. Chúng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng phong phú mà không làm tăng quá nhiều calo và tinh bột.
Các loại rau thích hợp cho kế hoạch ăn ít calo và tinh bột gồm bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt, cải bắp, rau diếp, dưa chuột, cà chua…
6. Ăn bữa sáng đúng giờ
Thời gian ăn sáng thích hợp có thể khác nhau, nhưng hầu hết các nhà khoa học đều đề xuất không nên bỏ bữa sáng nếu muốn giảm cân.
Giáo sư Tim Spector từ Đại học King’s College London cho rằng, chờ tới 11h để ăn sáng sẽ tốt hơn cho những người đang cố gắng giảm cân. Điều này là do hầu hết mọi người thường ăn muộn hơn so với các thế hệ trước đây.
Theo Daily Mail, ăn sáng lúc 11h là cách duy nhất để có 14 giờ không ăn. Nghiên cứu chứng minh đây là khoảng thời gian tối ưu nhất cho quá trình trao đổi chất và giảm cân.
7. Ăn chậm nhai kỹ
Nếu bạn ăn quá nhanh, não sẽ không kịp nhận tín hiệu no từ dạ dày. Điều này dẫn đến việc bạn sẽ tiếp tục ăn thêm dù đã no. Hãy ăn từ tốn và chậm rãi để tránh nạp quá nhiều calo vào cơ thể.
8. Uống trà xanh, cà phê vào buổi sáng
Sau khi ăn một bữa sáng giàu chất xơ, bạn có thể lựa chọn uống trà xanh hoặc cà phê. Hai loại đồ uống này không chứa hoặc có rất ít calo, đồng thời tốt cho quá trình giảm cân nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi uống cà phê với đường hoặc chất làm ngọt và kem có nhiều calo. Tốt nhất, bạn nên uống cà phê đen với ít đường hoặc sữa có nguồn gốc thực vật.
9. Ngủ đúng giờ, đủ giấc
Giấc ngủ đủ khoảng 8 tiếng mỗi ngày sẽ giúp giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể, giúp duy trì trọng lượng ở mức khỏe mạnh.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 6,5 tiếng mỗi đêm có thể tăng cảm giác thèm ăn và lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Việc ngủ đủ giấc là lợi ích cho sức khỏe của mọi người, không chỉ những người thừa cân.
10. Tập thể dục thể thao
Hãy dành ít nhất 150 phút mỗi tuần để tập luyện vừa phải hoặc 75 phút cường độ cao. Chia thời gian vận động đều đặn trong cả tuần với các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập thể hình, bơi lội, yoga, pilates.
Nhà sinh lý học Katie Lawton cho biết, tập luyện không thể hiệu quả nếu không kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ.
Đó là những gợi ý của các chuyên gia để giúp bạn giảm cân tại nhà. Hãy thử áp dụng và kiên nhẫn trong quá trình giảm cân của bạn. Đừng quên luôn tập trung vào sự khỏe mạnh và cân nhắc với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn.
Để biết thêm thông tin về giảm cân và chăm sóc sức khỏe, hãy truy cập Cá Tầm Giống.
