Cơ thể chúng ta cần nạp thức ăn để duy trì cuộc sống hàng ngày và thực hiện các hoạt động. Nhưng để giảm cân, chúng ta cần biết cách tính calo giảm cân một cách hiệu quả.

Tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Muốn tính lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể hàng ngày, ta áp dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TDEE= BMR x R.

Trong công thức này:

TDEE là lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày.
BMR (Basal metabolic rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, được tính bằng công thức sau:
- Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi).
- Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi).
R là chỉ số calo phản ánh tình trạng vận động, tập luyện của cơ thể, được quy định như sau:
- Người ít vận động: R = 1,2.
- Người vận động nhẹ: R = 1,375.
- Người vận động vừa: R = 1,55.
- Người vận động nặng: R = 1,725.
- Người vận động rất nặng: R = 1,9.

Để giảm cân, chỉ cần điều chỉnh giảm lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ mỡ thừa và cân nặng sẽ giảm đi.

Xem thêm: Cách Nấu Thịt Gà Đông Đậm Đà Cho Mùa Đông

Tham khảo bảng calo tiêu thụ

Trung bình, nữ giới cần nạp vào cơ thể khoảng 2.000 calo/ngày, nam giới cần 2.500 calo/ngày để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, lượng calo chính xác phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác, mức độ hoạt động, và khả năng trao đổi chất trong cơ thể. Nếu tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể quá phức tạp, bạn có thể tham khảo bảng dưới đây:

Cách tính calo trong thức ăn

Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần biết cách tính calo trong thức ăn. Mỗi loại thực phẩm có thể bao gồm nhiều nhóm chất khác nhau. Biết lượng calo của từng nhóm chất, ta có thể dễ dàng tính toán được lượng calo của một loại thực phẩm, của thực đơn hoặc của một bữa ăn.

Trong phòng thí nghiệm, lượng calo của chất đạm, tinh bột, chất béo và cồn được đo như sau:

1g tinh bột cung cấp 4 calo.
1g chất đạm cung cấp 4 calo.
1g chất béo cung cấp 9 calo.
1g cồn cung cấp 7 calo.

Mẹo ăn giảm calo mà không cảm thấy đói

Khi biết cách tính calo giảm cân, bạn có thể áp dụng chế độ ăn giảm calo một cách hiệu quả. Tuy nhiên, một thách thức lớn mà những người muốn giảm cân thường gặp phải là cảm giác đói. Đừng lo, dưới đây là một số mẹo ăn giảm calo mà bạn không cần lo bị đói:

Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu protein: Nếu khoảng 30% lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày đến từ protein, bạn sẽ ăn ít hơn 441 calo/ngày. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ khoảng 25% lượng calo từ protein có thể giảm khao khát ăn vặt vào ban đêm tới 50%. Đây cũng chính là kẻ thù của chế độ ăn kiêng.
Từ chối tiêu thụ calo từ đường lỏng như nước trái cây đóng lon, nước ngọt, nước tăng lực, sữa có đường. Chúng không tốt cho quá trình trao đổi chất, gây tăng nguy cơ béo phì và có nhiều rủi ro cho sức khỏe.
Uống đủ nước: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày có thể đốt cháy thêm 100 calo. Uống nước trước bữa ăn còn giúp giảm cảm giác đói, giúp bạn dễ dàng giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Uống trà, cà phê: Các loại đồ uống chứa cafein giúp tăng lượng calo bị đốt cháy.
Ăn thực phẩm ít chất bột đường: Thực phẩm ít chất bột đường có thể giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn tránh việc vật vã khi ăn ít calo. Nghiên cứu đã chứng minh, nếu ăn thực phẩm ít chất bột đường cho đến khi no, bạn có thể giảm cân gấp 2-3 lần so với việc ăn ít chất béo hay hạn chế calo.

Xem thêm: Cách làm Bạch Tuộc Nhúng Giấm: Món ăn thú vị cho cả gia đình

Lưu ý khi ăn giảm calo để giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, ta cần ăn ít calo hơn so với mức tiêu thụ hàng ngày. Để giảm được 0,5kg, ta cần giảm tổng cộng 3500 calo. Tuy nhiên, cách giảm cân khoa học và bền vững nhất là giảm tối đa 500 calo mỗi ngày. Việc giảm calo quá nhanh có thể gây nhược cơ và không khỏe mạnh.
Kết hợp giảm calo với vận động: Bạn nên kết hợp giảm calo với việc tăng cường hoạt động vận động để đốt cháy nhiều calo hơn.
Đọc nhãn thức ăn: Trước khi ăn một loại thức ăn hay uống một loại đồ uống, hãy đọc nhãn để biết mức calo mà bạn sắp nạp vào cơ thể.

Hy vọng cách tính calo giảm cân trên đây sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Hãy áp dụng một cách khoa học giữa giảm calo và tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất. Đừng quên ghé thăm Cá Tầm Giống để tìm hiểu thêm thông tin hữu ích về giảm cân và chăm sóc sức khỏe.

Thành Hương
Nguồn tham khảo: Tổng hợp