Giảm cân không chỉ là một cuộc hành trình khó khăn mà còn đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại và bí quyết giảm cân khoa học, lành mạnh. Điều này giúp bạn không chỉ đạt được cân nặng lý tưởng mà còn đảm bảo sức khỏe. Hôm nay, chuyên gia dinh dưỡng từ Cá Tầm Giống sẽ tiết lộ cho bạn 25 bí quyết giảm cân tự nhiên, nhanh chóng và hiệu quả tại nhà mà không cần dùng thuốc.
Xây dựng kế hoạch giảm cân “trong tầm tay”
Để giảm cân thành công, việc xây dựng kế hoạch giảm cân là điều cần thiết. Bạn cần đưa ra mục tiêu rõ ràng và khả thi. Đừng đặt mục tiêu quá khó để không cảm thấy mất lòng khi không đạt được. Ví dụ, hãy đặt mục tiêu giảm từ 0,5 – 1kg mỗi tuần hoặc từ 1 – 2kg mỗi tuần.
Ghi nhật ký thực phẩm: Bí quyết không thể bỏ qua
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Hãy ghi lại chi tiết mọi thực phẩm bạn ăn vào sổ nhật ký. Ghi chú kích thước khẩu phần, thông tin dinh dưỡng và tổng lượng calo tiêu thụ từng loại thực phẩm sẽ giúp bạn phân tích và điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.
Ăn trứng trong bữa sáng
Ăn trứng trong bữa sáng là một trong những bí quyết giảm cân được nhiều người áp dụng. Trứng là thực phẩm ít calo và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tuy nhiên, hãy cân nhắc không ăn trứng quá thường xuyên trong thời gian dài để tránh những rủi ro về sức khỏe. Tốt nhất, hãy kết hợp trứng với các loại trái cây ít carb, rau xanh và protein nạc.
Ăn ít tinh bột
Một quan niệm sai lầm khi giảm cân là cắt bỏ hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể và không phải là kẻ thù của việc giảm cân. Tuy nhiên, hạn chế lượng tinh bột và giữ cho chế độ ăn ít tinh bột là cách hiệu quả để giảm cân. Đừng quay lại ăn nhiều tinh bột sau khi đã giảm cân thành công. Hãy bổ sung các loại vitamin nhóm B để đảm bảo sức khỏe.
Uống nước trước bữa ăn
Uống nước trước bữa ăn hoặc trong bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nước làm bạn cảm thấy no hơn và giảm lượng thực phẩm ăn vào cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy uống nước trước bữa sáng có thể giảm 13% lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn sau đó. Vì vậy, uống nước trước bữa ăn là một bí quyết quản lý cân nặng hiệu quả.
Uống cà phê đen và trà xanh
Cà phê đen không đường có thể giúp bạn giảm mỡ, đặc biệt là vùng bụng. Cà phê đen chứa axit chlorogenic giúp tăng quá trình đốt cháy chất béo và tăng cường sự trao đổi chất. Uống trà xanh cũng có tác dụng giảm cân, đẩy nhanh quá trình đốt cháy năng lượng và tăng cường quá trình trao đổi chất. Hãy thử uống cà phê đen hoặc trà xanh để hỗ trợ giảm cân.
Thử chế độ nhịn ăn gián đoạn
Chế độ nhịn ăn gián đoạn, nhịn ăn không liên tục 16/8 đang trở nên phổ biến. Bạn chỉ cần hạn chế tiêu thụ thức ăn trong 8 tiếng và không ăn trong 16 tiếng còn lại. Điều này linh hoạt và phù hợp với mọi lối sống, không giới hạn loại thực phẩm. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để điều chỉnh phù hợp với bạn.
Xem xét dùng glucomannan
Glucomannan là một chất xơ hòa tan có trong mì shirataki. Glucomannan giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm sự hấp thụ của protein và chất béo. Tuy nhiên, hạn chế sử dụng glucomannan và nhờ chuyên gia tư vấn.
Cắt giảm lượng đường bổ sung
Cắt giảm lượng đường bổ sung là cách tốt để giảm cân và tránh tăng cân không kiểm soát. Hạn chế hoặc loại bỏ thức uống có đường khỏi khẩu phần ăn hàng ngày. Điều này không chỉ giúp giảm cân mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường.
Ăn nhiều rau và trái cây ít ngọt
Chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây ít ngọt giúp giảm cân lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Rau xanh và trái cây không làm tăng lượng calo trong cơ thể mà giúp giảm tích tụ mỡ.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc trong khoảng 7-8 tiếng mỗi ngày có tác dụng giúp bạn giảm cân tốt. Mất ngủ có thể khiến bạn cảm thấy đói và thèm ăn do tăng nồng độ hormone “đói” ghrelin.
Ăn nhiều protein
Ăn nhiều protein so với tinh bột giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Đồng thời, protein còn giúp xây dựng cơ bắp và tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bắt đầu bằng một bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể cả ngày.
Ưu tiên chất xơ
Chất xơ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp giảm sự hấp thụ chất béo xấu và giúp bạn cảm thấy no nhanh. Chất xơ có nhiều trong các loại rau, củ, quả tự nhiên.
Ăn chậm, nhai kỹ
Ăn chậm và nhai kỹ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường sự trao đổi chất. Hãy tăng thời gian để ăn và hãy nhai kỹ thức ăn để não bộ hiểu rằng bạn đã đủ năng lượng và phát tín hiệu dừng ăn.
Đánh bại cơn nghiện đồ ăn
Đánh bại cơn nghiện đồ ăn là yếu tố quan trọng để giảm cân. Tắt thông tin về đồ ăn hấp dẫn và thử nhai kẹo cao su không đường thay cho đồ ăn vặt nhiều calo.
