Bạn đang muốn giảm cân và muốn duy trì chế độ ăn hợp lý? Vậy thì việc tính toán lượng calo trong thực phẩm là vô cùng quan trọng. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ và đảm bảo giảm cân hiệu quả. Dưới đây là cách tính calo trong thức ăn một cách chính xác và đúng chuẩn.
Calo là gì?
Calo, hay Calories, là đơn vị đo lượng năng lượng mà chúng ta cung cấp cho cơ thể thông qua thức ăn và đồ uống. Năng lượng này được sử dụng để duy trì các hoạt động hàng ngày như suy nghĩ, vận động và các hoạt động khác. Những calo không được sử dụng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Việc tiêu thụ calo lớn hơn nhu cầu của cơ thể có thể dẫn đến tăng cân và gây ra các vấn đề về sức khỏe như béo phì, cao huyết áp, tiểu đường, và nhiều bệnh lý khác. Vì vậy, để duy trì cân nặng ổn định, lượng calo tiêu thụ cần phải bằng lượng calo tiêu hao qua các hoạt động hàng ngày.
Tại sao nên biết cách tính calo?
Việc biết cách tính calo là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì sức khỏe và có vóc dáng mơ ước. Thiếu hoặc dư thừa năng lượng đều có thể gây ra nhiều vấn đề tiêu cực. Nếu lượng calo không được chuyển hóa qua vận động, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo và dẫn đến tình trạng tăng cân và các bệnh lý nghiêm trọng khác. Ngược lại, thiếu hụt năng lượng do chế độ ăn hà khắc sẽ gây ra mệt mỏi, mất tập trung và giảm đề kháng. Biết cách tính calo giúp bạn xây dựng một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh, giúp duy trì vóc dáng cân đối và hạn chế rủi ro về sức khỏe.
Cách tính calo trong thức ăn
Lượng calo trong thức ăn được xác định dựa trên 3 loại chất là carbohydrate (tinh bột), fat (chất béo) và protein (chất đạm). Mỗi loại chất này sẽ giải phóng một lượng calo nhất định:
- 1g tinh bột giải phóng 4 calo.
- 1g chất đạm giải phóng 4 calo.
- 1g chất béo giải phóng 9 calo.
Chất béo giải phóng nhiều calo nhất trong 3 loại chất, do đó cung cấp mức năng lượng cao nhất. Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, hãy ưu tiên chọn những loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Lượng tinh bột, chất béo và protein thường được ghi trên bao bì sản phẩm. Bạn có thể dựa vào thông tin này để tính toán lượng calo cho bữa ăn. Ví dụ, 100g thịt nạc chủ yếu là protein nên sẽ cung cấp 100 x 4 = 400 calo cho cơ thể. Tuy nhiên, trong 100g thịt có thể có mỡ, do đó lượng calo thực tế sẽ cao hơn.
Phân biệt giữa Calo và Kcal, giữa Calorie và Calories
Trên thực tế, Kcal (Kilocalories) hay Calo đều là Calories. Trong tiếng Việt và tiếng Anh (Mỹ), chúng ta thường sử dụng từ Calo hay Calories. Tuy nhiên, người Anh thường sử dụng đơn vị Kcal để chỉ Calories. Vì vậy, ta có:
1 Calo = 1 Kilocalorie = 1 Calories = 1 Kcal
Qua đó, ta có thể nhận thấy Calories là đơn vị lớn gấp 1000 lần so với Calorie. Calorie thường được sử dụng trong các nghiên cứu khoa học, hóa học,… trong khi Calories được sử dụng để xác định lượng calo trong thực phẩm, khẩu phần ăn và năng lượng cơ thể tiêu thụ hàng ngày.
1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?
Số calo cần thiết để tăng cân sẽ phụ thuộc vào giới tính và mức độ vận động của mỗi người:
- Nam giới: Số calo cần thiết để tăng cân lớn hơn số calo tiêu hao hàng ngày từ 250 đến 500 calo. Điều này có nghĩa là nam giới sẽ cần tiêu thụ từ 2250 đến 2500 calo hàng ngày để tăng cân.
- Nữ giới: Số calo cần thiết để tăng cân là từ 125 đến 250 calo. Ví dụ, nếu bạn thường tiêu thụ 1800 calo hàng ngày, bạn sẽ cần tiêu thụ từ 1925 đến 2050 calo để tăng cân.
Mức độ vận động cũng ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết hàng ngày để tăng cân. Nếu bạn ít vận động, lượng calo đốt cháy sẽ ít. Vì vậy, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn thông qua ăn uống để đạt được hiệu quả tăng cân tốt nhất.
Cách tính calo giảm cân
Bạn muốn biết cách tính calo giảm cân? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây.
Cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Để tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày, bạn cần chú ý đến ba chỉ số sau:
- BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) – Đây là chỉ số cho biết lượng calo cơ thể tiêu thụ nếu bạn nằm nghỉ suốt ngày.
- TDEE (Tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ hàng ngày) – Đây là tổng số calo cơ thể tiêu thụ hàng ngày, bao gồm cả hoạt động hàng ngày và vận động.
- R – Chỉ số phản ánh mức độ vận động của cơ thể.
Từ ba chỉ số trên, ta có công thức tính lượng calo nạp vào để duy trì cân nặng như sau:
TDEE = BMR x R
Chỉ số TDEE có thể thay đổi tùy thuộc vào từng người do chỉ số BMR và R là khác nhau.
Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày
Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày cũng phụ thuộc vào cơ địa, giới tính và độ tuổi. Dưới đây là bảng tham khảo về lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày cho nam giới và nữ giới.
Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày cho nam giới:
| Tuổi | Calo |
|---|---|
| 19 – 30 | 2500 – 3000 |
| 31 – 50 | 2300 – 2700 |
| Trên 50 | 2100 – 2500 |
Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày cho nữ giới:
| Tuổi | Calo |
|---|---|
| 19 – 30 | 2000 – 2400 |
| 31 – 50 | 1800 – 2200 |
| Trên 50 | 1600 – 2000 |
Tuy nhiên, lượng calo cần thiết cũng phụ thuộc vào mức độ hoạt động hàng ngày và mục tiêu giảm cân của bạn. Vì vậy, bạn nên tìm hiểu kỹ hơn về lượng calo cần thiết cho cơ thể của mình.
Mẹo ăn giảm calo mà không bị đói
Nếu bạn áp dụng chế độ ăn ít calo, cảm giác đói là điều không thể tránh khỏi. Nhưng đừng lo, dưới đây là một số mẹo giúp bạn giảm calo mà không cảm thấy đói:
- Tăng cường protein: Tiêu thụ năng lượng từ protein giúp hạn chế cảm giác đói và giảm mong muốn ăn vặt đêm.
- Hạn chế calo từ đường lỏng: Đồ uống có đường hoặc năng lượng có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất và dẫn đến béo phì.
- Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp cơ thể tiêu hao thêm 100 calo và giảm thiểu cơn đói.
- Sử dụng đồ uống chứa cafein: Trà hoặc cà phê có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
- Tiêu thụ thực phẩm ít bột đường: Thực phẩm ít bột đường giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và đem lại hiệu quả giảm cân gấp 2 – 3 lần so với tiêu thụ ít chất béo.
Cùng VITA giảm cân không lo sợ đói – Body Contour
Nếu bạn không muốn cảm thấy đói trong quá trình giảm cân, hãy tìm đến VITA Clinic với dịch vụ Body Contour – giảm cân không lo sợ đói. Kỹ thuật này giúp làm lạnh các mô mỡ ở nhiệt độ -10 độ C và làm chúng chết tự nhiên theo cơ chế tự nhiên của cơ thể. Chỉ sau 2 ngày điều trị, các tế bào mỡ sẽ được đào thải và chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể. Với phương pháp này, bạn có thể giảm cân nhanh chóng mà không cần áp dụng chế độ ăn kiêng hay luyện tập khắc nghiệt. Body Contour là giải pháp hoàn hảo cho những vấn đề như mỡ thừa ở bụng, bắp tay, lưng và mông, mong muốn giảm mỡ nhanh chóng, và mỡ bụng chùng nhão sau sinh.
Derma Fat Burn: Công nghệ bổ sung tinh chất hủy mỡ đến từ Châu Âu
Nếu bạn muốn giảm mỡ thừa và săn chắc cơ thể một cách hiệu quả và không đau đớn, hãy tìm đến VITA Clinic với công nghệ Derma Fat Burn. Đây là công nghệ bổ sung tinh chất hủy mỡ đến từ Châu Âu. Với liệu trình này, bạn có thể giảm bớt mỡ thừa tại nọng cằm, mông, đùi và nhiều vùng cơ thể khác một cách hiệu quả và an toàn. Derma Fat Burn là sự lựa chọn tốt nhất cho những ai gặp khó khăn trong việc giảm cân, muốn duy trì vóc dáng cân đối mà không gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.
Nắm được cách tính calo trong thức ăn là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Tuy tính calo và điều chỉnh thói quen ăn có thể đem lại hiệu quả giảm cân, nhưng đòi hỏi nhiều thời gian và nỗ lực. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng và an toàn, hãy liên hệ với VITA Clinic qua hotline 028.71.079.889 hoặc đến cơ sở gần nhất để được tư vấn. Hãy tìm hiểu thêm về các dịch vụ giảm cân tại VITA Clinic như Body Contour, Derma Fat Burn và nhiều dịch vụ khác.
