Yến mạch, theo nhiều nghiên cứu, là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và chất xơ, nhưng lại ít calo. Đặc biệt, nó giúp bạn cảm thấy no lâu, kiểm soát cảm giác thèm ăn và ngăn chặn quá trình hấp thụ chất béo, từ đó giúp quá trình giảm cân trở nên dễ dàng. Dưới đây là những cách ăn yến mạch giảm cân mà bạn có thể thực hiện một cách đơn giản, ngon miệng và không lo ngán.
Vì Sao Ăn Yến Mạch Giảm Cân?
Theo một nghiên cứu từ Trường Y Đại học Massachusetts, bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống là một trong những cách giảm cân hiệu quả. Vì chất xơ có ít calo hơn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Yến mạch lại là một nguồn giàu chất xơ, vì thế nên nó được coi là thực phẩm giảm cân hiệu quả.
Hãy xem cụ thể hàm lượng dinh dưỡng trong 100g yến mạch có tác dụng tốt cho sức khỏe:
- Calo: 389 calo
- Protein: 16.9g
- Carbohydrate: 66.3g
- Đường: 0
- Chất xơ: 10.6g
- Chất béo: 6.9g
Ngoài ra, yến mạch còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như photpho, kẽm, magiê, sắt, vitamin B1,… Tùy vào cách chế biến, các chỉ số này có thể thay đổi nhưng không đáng kể.
Từ những thông tin dinh dưỡng trên, có thể thấy rằng yến mạch chứa nhiều chất xơ và protein, chiếm 10 – 15% lượng calo. Đây là tỷ lệ lý tưởng cho một chế độ ăn kiêng giảm cân. Đặc biệt, không có đường làm cho chế độ ăn kiêng yến mạch trở nên an toàn hơn.
Lợi Ích của Yến Mạch và Sữa Tươi Giảm Cân
Kết hợp hoàn hảo giữa sữa tươi và yến mạch không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài tác dụng giảm cân, hai loại thực phẩm này cũng cung cấp chất béo và protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch kết hợp với sữa tươi giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, đồng thời cung cấp chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu và kiềm chế cảm giác thèm ăn, từ đó giúp giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
Ngoài ra, uống sữa tươi còn giúp giảm nguy cơ rối loạn huyết áp ở người lớn tuổi, ngăn ngừa đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Trẻ em thường xuyên bổ sung sữa tươi vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bé phát triển trí tuệ, chiều cao và trí não tốt hơn.
Cách Ăn Yến Mạch Giảm Cân với Sữa Tươi
Cách Nấu Yến Mạch, Sữa Tươi
Cách ăn yến mạch với sữa tươi rất đơn giản, nhanh chóng và bổ dưỡng.
Nguyên liệu:
- 50g yến mạch
- 10ml sữa tươi không đường
- 100ml nước
Cách làm:
- Cho yến mạch vào nồi với 100ml nước, khuấy đều và ngâm khoảng 3 – 5 phút.
- Bật bếp và nấu sôi yến mạch, sau đó cho sữa tươi vào và giảm nhỏ lửa. Khuấy yến mạch để sữa và bột yến mạch kết hợp với nhau.
- Nấu sôi yến mạch khoảng 1 phút nữa rồi tắt bếp.
- Yến mạch sữa tươi có thể ăn kèm với nhiều loại trái cây như chuối, dâu tây, táo, việt quất,… Món ăn này rất phù hợp cho một bữa sáng bận rộn.
Cách Ăn Yến Mạch, Sữa Tươi Giảm Cân
Dưới đây là thực đơn yến mạch và sữa tươi cho một ngày mà bạn có thể tham khảo:
- Buổi sáng: Một chén yến mạch sữa tươi kết hợp với một quả trứng luộc.
- Buổi trưa: Yến mạch với sữa tươi không đường và rau củ giúp bạn no lâu và bổ sung vitamin.
- Bữa ăn nhẹ: Một quả táo với 1 ly sữa hạt hoặc sữa ít béo.
- Bữa tối: Một chén cháo yến mạch và một ly sữa không đường.
Trong 30 ngày đầu, bạn nên ăn yến mạch với sữa tươi không đường thay cho cơm mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy kết hợp nhiều rau và trái cây tươi, ít thịt, và kiểm soát lượng calo tối đa 1000 – 1200 calo/ngày để đảm bảo lượng calo thâm hụt, điều quan trọng trong quá trình giảm cân.
Trong 30 ngày tiếp theo, bạn vẫn nên ăn từ 3 đến 5 bữa như 30 ngày đầu khi áp dụng chế độ ăn kiêng yến mạch. Ngoài ra, hãy kết hợp thêm các loại trái cây vào bữa sáng và rau xanh vào bữa trưa. Lượng calo trong giai đoạn này có thể dao động trong khoảng 1100 – 1300 calo/ngày.
Lưu Ý Khi Ăn Yến Mạch và Sữa Tươi Giảm Cân
Dưới đây là một số lưu ý khi ăn yến mạch giảm cân với sữa tươi:
- Nên sử dụng yến mạch nguyên hạt thay vì bột yến mạch ăn liền. Bột yến mạch ăn liền thường được thêm bơ, sữa,… làm tăng lượng calo. Bột yến mạch nguyên chất chỉ được hấp và sấy khô, không pha trộn nguyên liệu khác. Vì vậy, bạn có thể dễ dàng kiểm soát và tính toán lượng calo nạp vào cơ thể.
- Nên chọn sữa tươi không đường hoặc sữa chua không đường.
- Tỷ lệ yến mạch với nước là 1:4 là tốt nhất để có một chén yến mạch mềm, thơm ngon.
- Nên ăn kèm với rau và trái cây hoặc mứt. Tuy nhiên, cần tránh một số loại trái cây không phù hợp để giảm cân như mít, sầu riêng, nhãn, vải,…
- Yến mạch nên nấu chín vừa, vì nấu quá chín làm mất hấp dẫn và không thể sử dụng lâu.
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, uống nhiều nước giúp hạn chế cảm giác đói và giúp cơ thể ăn ít hơn.
- Kết hợp với luyện tập thể dục phù hợp để giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm cân nhanh hơn.
- Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày, tránh ăn một bữa quá no dẫn đến tích tụ mỡ thừa và gây béo bụng.
Cách Chế Biến Yến Mạch Giảm Cân
Cháo Gạo Lứt, Yến Mạch
Gạo lứt giàu chất xơ, ít calo, ít chất béo và có tác dụng giảm cân hiệu quả.
Nguyên liệu:
- 50g gạo lứt
- 30g yến mạch
- 1.2 lít nước
Cách làm:
- Gạo lứt ngâm nước cho mềm (trong vài giờ), sau đó nấu chín.
- Khi gạo lứt chín, cho yến mạch vào, khuấy đều và nấu cho đến khi yến mạch chín khoảng 5 – 7 phút. Nêm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp.
- Cháo gạo lứt, yến mạch có thể ăn kèm với trứng luộc, thịt hoặc rau củ để tránh ngán.
Yến Mạch Qua Đêm (Overnight Oat)
Yến mạch qua đêm là một món ăn nhanh chóng, lành mạnh và phổ biến ở phương Tây. Thực đơn này phù hợp cho những người tập gym hay những người ưa chuộng ăn uống lành mạnh vì nhanh gọn và cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày dài. Thời gian chuẩn bị chỉ từ 5 – 10 phút và nguyên liệu trộn với yến mạch cũng khá đa dạng.
Nguyên liệu:
- 75g yến mạch
- 80ml sữa chua không đường hoặc ít đường
- 80ml sữa tươi
- 1 muỗng cà phê hạt chia
- Một nắm hạt dinh dưỡng và hoa quả sấy khô (hạt điều, óc chó, hạnh nhân, nho khô,…)
- 1 muỗng cà phê mật ong
Cách làm:
- Cho tất cả các nguyên liệu vào hộp và đậy nắp, để trong ngăn mát tủ lạnh. Sáng hôm sau chỉ cần trộn đều là có thể ăn được.
Bánh Yến Mạch
Nguyên liệu:
- 300g yến mạch
- 2 củ khoai lang
- 3 muỗng mật ong
- 3 muỗng cà phê dầu oliu
Cách làm:
- Ngâm yến mạch trong nước nóng cho mềm và trộn đều với mật ong.
- Khoai lang luộc chín và nghiền nhuyễn.
- Trộn khoai lang với yến mạch.
- Chia bột thành nhiều phần nhỏ và viên tròn.
- Làm nóng chảo và phết một lớp dầu oliu.
- Cho từng viên bánh lên chảo nóng, dùng thìa dàn mỏng.
- Nướng bánh trên lửa nhỏ, lật bánh thường xuyên để tránh cháy.
- Xếp bánh ra đĩa và thưởng thức với trái cây.
Hy vọng với cách ăn yến mạch giảm cân với sữa tươi và các công thức trên, bạn sẽ có được nhiều bữa ăn ngon miệng với yến mạch. Hãy chế biến yến mạch giảm cân mà không sử dụng đường hoặc hạn chế gia vị như dầu ăn hay muối. Lưu ý chọn yến mạch chất lượng và bảo quản nơi khô thoáng để sử dụng lâu dài.
Cao Hiếu
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
